Učimo biti samopouzdani i vjerovati onome što se događa u našoj glavi i našem umu. Većina ljudi bi rekla, ako ne mogu vjerovati vlastitom mozgu, kome onda mogu vjerovati?
Naš mozak nam pomaže, i to je dobra stvar. U rješavanju svakodnevnih problema, govori nam postoji li opasnost, da li osjećamo bol, ili nam daje do znanja kada se zaljubimo. Ali postoje trenuci kada biste trebali provjeriti što vam vaš mozak govori. Nije li tako da je naš mozak napravljen da ne govori istinu, ali na isti način kako lako možemo stvoriti dobre veze u mozgu, također možemo vrlo lako stvoriti pogrešne veze.
Naš mozak je predisponiran za stvaranje veza između onoga što mislimo, naših ideja, naših akcija i naših posljedica. Svaka osoba je rođena i sklona je činiti dobro. Ovisno o odlukama koje donosimo u životu, što studiramo, gdje radimo ili s kim se družimo, to može utjecati na naše ponašanje. Promatranjem drugih možemo razviti misli za koje vjerujemo da su sasvim u redu, ali te misli oblikuju nezdrav oblik u našem mozgu koji ostaje s nama.
Riječima renomiranog psihijatra i istraživača Davida Burnsa: "Pretpostavljam da ćete otkriti da mnogi od vaših negativnih osjećaja zapravo proizlaze iz mnogih grešaka u razmišljanju."
Kognitivne distorzije (Cognitive Distortion)
Kognitivne distorzije su pristrane perspektive koje primjenjujemo na sebe i svijet oko nas. To su iracionalne misli i uvjerenja koja nehotice pojačavamo vremenom. Aaron T. Beck i David Burns teorizirali su da kognitivne distorzije doprinose održavanju mentalnih poremećaja poput depresije i anksioznosti, jer kroz iskrivljenu percepciju ne mogu se prikupiti korektivna iskustva koja bi dovela u pitanje prethodna uvjerenja.
Jednostavnim riječima, kognitivne distorzije su jednostavno metode kojima naš um uvjerava nas u nešto što zapravo nije istina. Ti netačni misaoni obrasci obično se koriste za pojačavanje negativnog mišljenja ili emocija. Govore nam stvari koje zvuče racionalno i tačno, ali zapravo samo služe tome da se osjećamo loše. Ti obrasci i sistemi mišljenja često su suptilni - teško ih je prepoznati kada su čvrst dio vaših svakodnevnih misli. Zbog toga mogu biti tako štetni, jer je teško promijeniti ono što ne prepoznajete kao nešto što treba promijeniti!
Može biti zastrašujuće priznati da ste možda žrtva iskrivljenog mišljenja. Mogli biste misliti: "Nikako ne držim do očito pogrešnih uvjerenja!" Iako većina ljudi u svom svakodnevnom životu ne pati od takvih kognitivnih distorzija, čini se da se nitko ne može u potpunosti izbjeći ovim distorzijama.
Ako ste čovjek, vjerovatno ste naišli na neke od brojnih kognitivnih izobličenja. Razlika između onih koji povremeno upadaju u kognitivno izobličenje i onih koji se s njima bore na duže staze leži u sposobnosti da identificiraju, modifikuju ili isprave ove pogrešne obrasce mišljenja.
Da bismo bili uspješni, moramo naučiti prepoznati kada se ovi nezdravi oblici mišljenja pojavljuju, te koristiti KBT (Kognitivno-bihevioralnu terapiju) za kontrolu ovih misli. Prepoznavanjem da li su naše negativne misli opravdane ili ne, možemo preuzeti kontrolu i usmjeriti naše mišljenje na zdraviji put.
Prvih deset izobličenja dolazi direktno iz Burns' "Feeling Good Handbook" (1989):
- Crno-bijelo mišljenje: Ovo je poznato i kao "sve ili ništa" mišljenje. Drugim riječima, stvari vidite u ekstremima – nešto je ili fantastično ili užasno. Ljudi koji razmišljaju na ovaj način vide stvari ili crno ili bijelo, ili kao uspjeh ili kao neuspjeh. Ako performanse nisu savršene, smatraju se neuspjehom.
- Preuveličavanje: Situaciju doživljavate kao stalni obrazac koji nikada ne prestaje. Zamišljate buduće događaje na osnovu jednog incidenta. U ovom slučaju, učenik može dobiti lošu ocjenu na testu i zaključiti iz jednog testa da nije sposoban položiti kurs. Preuveličavanje može dovesti do izrazito negativnih misli o sebi i svom okruženju.
- Mentalni filter: Fokusiranje na jedan detalj i zadržavanje na njemu. U ovom slučaju, partner koji se bavi jednim negativnim komentarom drugog partnera i smatra vezu beznadežnom, dok ignoriše godine pozitivnih komentara i iskustava. Mentalni filter može promovisati izrazito pesimistički pogled na sve oko sebe, fokusirajući se samo na negativno.
- Diskvalifikacija pozitivnog: Odbacujete svoja pozitivna iskustva ili uspjehe govoreći da "to ne računa". Na primjer, vaš partner nešto učini za vas, ali vi se i dalje fokusirate samo na negativna iskustva. Odbacivanjem svih vaših pozitivnih iskustava zadržavate negativnu perspektivu.
- Skakanje na zaključke: Pretpostavljate negativno iako nemate čvrste dokaze. Postoje dva načina skakanja na zaključke: Čitanje misli: Zamišljate da već znate što drugi ljudi misle, i znate da vas negativno ocjenjuju, stoga se ne trudite pitati. Zašto biste pitali kada znate činjenice. Predviđanje: On/ona predviđa: "Nikada se neće promijeniti", iako žena/muž nikada nije ozbiljno pokušao/la raditi na svojoj vezi. On/Ona samo zna da će stvari loše završiti i uvjeren/a je da su njene/njegove prognoze činjenica.
- Preuveličavanje/umanjivanje Stvari doživljavate preuveličano ili ih umanjujete na neprimjeren način, čineći ih nevažnim. Na primjer, preuveličavate tuđe postignuće (preuveličavanje) i umanjujete svoje (umanjivanje). Povezujete strašne i ekstremne posljedice sa ishodom situacija i događaja.
- Emocionalno razmišljanje: Ovo može biti jedno od najiznenađujućih izobličenja za mnoge čitatelje i također je jedno od najvažnijih koje treba identificirati i rješavati. Logika iza ovog izobličenja nije iznenađujuća za većinu ljudi. Radi se više o spoznaji da se gotovo svako od nas u jednom ili drugom trenutku predao ovom izobličenju. Emocionalno razmišljanje odnosi se na prihvaćanje vlastitih emocija kao činjenice. Može se opisati kao "Osjećam to, stoga to mora biti istina". Samo zato što imamo osjećaj da je nešto istina, ne znači da jest. Na primjer, možemo postati ljubomorni i vjerovati da naš partner ima osjećaje prema nekome drugome, ali to ne čini to istinom. Naravno, znamo da nije logično smatrati naše osjećaje činjenicama, ali to je ipak često izobličenje.
- Treba izjave: Motivirate se sa "trebam" i "ne trebam", kao da se prvenstveno suočavate s nagradom ili kaznom. Razmišljate što biste trebali ili morali učiniti. Ovo se također može primijeniti na druge, čime se nameću očekivanja koja vjerojatno neće biti ispunjena. Ako se previše držimo naših "trebam" izjava o sebi, rezultat je često krivnja što ih ne možemo ispuniti. Kada se držimo naših "trebam" izjava o drugima, obično smo razočarani što ne ispunjavaju naša očekivanja, što vodi do ljutnje i predrasuda.
- Etiketiranje i pogrešno etiketiranje: Ekstremna preuveličavanja. Umjesto da priznate svoju pogrešku, automatski sebi dodjeljujete negativnu etiketu "Ja sam gubitnik". To radite i prema drugima, kada je ponašanje neke osobe nepoželjno, također im dodijelite "on je gubitnik".
- Personalizacija: Preuzimate odgovornost za nešto što nije vaša krivica. Vidite sebe kao uzrok vanjske situacije. Ovo izobličenje uključuje uzimanje svega lično bez logičnog razloga za pretpostavku da ste krivi. Ovo izobličenje pokriva širok raspon situacija, od pretpostavke da ste razlog zašto prijateljica nije uživala u večeri s vama, do gorih primjera da ste razlog za svaku promjenu raspoloženja ili ljutnju u vašem okruženju. Osim ovih osnovnih kognitivnih izobličenja, Beck i Burns su spomenuli i neka druga (Beck, 1976; Burns, 1980).
- Zabluda o kontroli :Greška kontrole manifestira se u jednom od dva uvjerenja: nemamo kontrolu nad svojim životom i da smo bespomoćne žrtve sudbine; imamo potpunu kontrolu nad sobom i našim okruženjem i snosimo odgovornost za osjećaje onih oko nas. Oba uvjerenja su štetna i oba su podjednako netačna. Niko nema potpunu kontrolu nad onim što mu se događa, i niko nema apsolutno nikakvu kontrolu nad svojom situacijom. Čak i u ekstremnim situacijama, gdje osoba izgleda da nema izbora u onome što radi ili kuda ide, ona i dalje ima određenu kontrolu nad načinom na koji mentalno postupa sa svojom situacijom.Wir haben keine Kontrolle über unser Leben und sind hilflose Opfer des Schicksals.Wir haben die vollständige Kontrolle über uns selbst und unsere Umgebung und tragen die Verantwortung für die Gefühle von denen um uns herum. Beide Überzeugungen sind schädlich und beide sind gleichermaßen ungenau. Niemand hat die vollständige Kontrolle darüber, was mit ihnen passiert, und niemand hat absolut keine Kontrolle über ihre Situation. Selbst in extremen Situationen, in denen eine Person scheinbar keine Wahl hat, was sie tut oder wohin sie geht, haben sie immer noch eine gewisse Kontrolle darüber, wie sie mental mit ihrer Situation umgehen.
- Zabluda o pravednosti: Dok bi svi vjerojatno preferirali djelovati u svijetu koji je pravedan, pretpostavka o inherentno pravednom svijetu nije utemeljena na stvarnosti i može izazvati negativne osjećaje kada se suočimo s dokazima o nepravdi života. Osoba koja svako iskustvo ocjenjuje na osnovu svoje percipirane pravednosti upala je u ovu zabludu i vjerojatno će osjećati ljutnju, predrasude i očaj kada neizbježno naiđe na situaciju koja nije pravedna.
- Sve-u-jednom pristranost: Ovo se događa kada vjerujete da su rizici i prijetnje direktno pred vašim vratima i da se količina rizika povećava. U ovom slučaju, skloni ste misliti da se negativne situacije razvijaju brže nego što možete pronaći rješenje, da se situacije razvijaju tako brzo da se osjećate preplavljeno, i da između sadašnjeg trenutka i predstojeće prijetnje nema vremena. Čini se da brojni rizici i prijetnje dolaze sve odjednom.
- Zabluda o promjeni: Ovo izobličenje obično dolazi s vjerovanjem da naša sreća i uspjeh ovise o drugim ljudima, što nas vodi do uvjerenja da je jedini način da postignemo ono što želimo poticanje drugih ljudi na promjenu. Žena/muž koji misli: "Ako potaknem svoju ženu/muža da prestane raditi stvari koje me iritiraju, mogu biti sretniji", pokazuje zabludu o promjeni.
- Uvijek biti u pravu: To je vjerovanje da uvijek moramo biti u pravu. Za one koji se bore sa ovim izobličenjem, ideja da bismo mogli biti u krivu je apsolutno neprihvatljiva, i borit ćemo se do metaforične smrti da dokažemo da smo u pravu. Kada osoba ima dobro razumijevanje ovih nekorisnih stilova mišljenja, može ih prekinuti i razviti sposobnost da prekida svoja osnovana izobličenja, te može promijeniti svoj proces mišljenja u onaj koji je korisniji i pozitivniji. Kada osoba ima dobro razumijevanje ovih neefikasnih obrazaca razmišljanja, može ih prekinuti, razviti sposobnost prekidanja svojih neosnovanih predrasuda, te zatim promijeniti svoj način razmišljanja u onaj koji je korisniji i pozitivniji.
